Samal ajal koguneb piimhape verre, seetõttu pole kindlasti võimalik sellise intensiivsusega pikka aega töötada. Maksimaalse südamelöögi pulss on raskem õppida, sest koormus vajab ka sobivat. On oluline, et keha põletaks peaaegu igal pulsil nii süsivesikuid kui rasvu, kuid iga allika osakaal varieerub sõltuvalt treeningu intensiivsusest. Teine tehnika, mis võimaldab teil rasva kiiremini põletada, on spetsiaalse treeningmaski kasutamine - tänu filtrisüsteemile piirab see sissehingatava õhu hapniku hulka.
Heidame pilgu kahele tegevusele, et mõista, kuidas need üksteise poolest erinevad intensiivsus ja tõhusus. Mis on rasvapõletustreening?
Rasvapõletus, nagu nimigi ütleb, viitab harjutustele rasva põletamisele suunatud treeningrežiimile, hoides pulssi rasvapõletustsoonis. Tavaliselt on see madala intensiivsusega kardiotreening, mis hoiab pulsi vahemikus 50 kuni 70 protsenti teie maksimaalsest pulsist MHR.
The intensiivsus seda tüüpi harjutustest on väike ja töökoormus pole liiga keeruline.
Related Content
See on tsoon algajatele, kes soovivad keharasva kaotada, sest see on piisavalt intensiivne, et teie kehale positiivset mõju avaldada, ja piisavalt kõva, et põletada märkimisväärset kogust kaloreid. Lisaks sellele on rasvapõletusharjutused vähem kurnavad, see tähendab, et enamik inimesi saab seda teha ilma ennast ääreni surumata.
Selles tsoonis kipute kõrgel põlema protsent rasvast, sellest ka nimi. Kõige tavalisemad ja laialt levinud rasvapõletusharjutused on kükitused, kopsud, tõuked, tõuked, pöörded, rinnapress, õlavarre, istuv rida jne.
Millisel pulsil on rasvapõletus
Selle abil saate arvutada soovitud pulsisageduse rasvapõletuse optimaalselt tõhusaks treenimiseks. Karvoneni meetod võimaldas kindlaks teha, et selline väärtus on rahulikus olekus südamelöögi näitajate ja selle maksimaalse sageduse vahel ligikaudu keskel, see sõltub sportlase kehaseisundist ja soost.
Pidage ainult meeles, et valem arvutati välja profisportlaste jaoks, võib kõigepealt vahele astme, mis korrutatakse intensiivsusteguriga. Carvoneni valem meestele Millise pulsi korral põletatakse meestel rasva? Arvutamisel kasutatakse alati minimaalset ja maksimaalset intensiivsustegurit vahemikus 0,5 kuni 0,8. Teisisõnu on nad veendunud, et sörkimine või kiire tempoga kõndimine põletab rohkem netarasva kui sörkimine sprint. Kuna sprindi ajal tõuseb pulss rasvapõletustsoonist kõrgemale ja keha hakkab aktiivselt glükogeenivarusid tarbima.
See kõlab väga loogiliselt, kuid kahjuks on see eksiarvamus. Oletame, et lähete minutiliseks 5 km jooksuks. Ja veenduge, et pulss püsiks kogu selle aja rasvapõletustsoonis. Selle tulemusel kulutate umbes kalorit.
Kujutage nüüd ette, et sama 30 minutit teete suure intensiivsusega intervalltreeninguid HIIT.
Sellisel juhul on pulss pidevalt üle löögi minutis ja tõusu üle löögi. Sellisel juhul kulutate umbes kalorit. See on tõsi: sörkides on kõigist põletatud kaloritest põletatud rasvaprotsent suurem, kuid HIIT võimaldab teil 2 korda rohkem kaloreid põletada. Kuigi põletatud rasva protsent on tõepoolest väiksem, on kogu kogus suurem.
Lihtsamalt öeldes pole oluline, kui suur osa rasvavarudest on läbi põlenud, vaid oluline on nende kogus kaal grammides. Ja kõige tipuks vallandub kalorite "järelpõletamise" mõju - see on ainevahetuse kiirenemine ja liigne hapnikutarbimine pärast treeningut hapnikuvõlg.
Kalorite põletamise efekt Kuigi mõned inimesed ei usu ainevahetuse kiirenemisse kalorite "mahapõletamise" mõjusseon see siiski olemas ja avaldab suurt mõju põletatavale rasvakogusele.
Madal intensiivsus
Siin pole midagi rasket. Treeningust taastumiseks tarbib keha aktiivselt suurenenud hapniku kogust täidab hapnikuvõlga.
- Jeon Ji Hyun kaalulangus
- Kuidas eemaldada publik ala
- Kuid ma ei tea, kui paljud inimeed tegelikult aru aavad, kuida ee töötab.
- Mis on südame löögisageduse tsoonid? | Polar Eesti
Lisaks tarbitakse suures koguses toitaineid, mida tuleb korralikult täiendada. Südame löögisageduse taastamine võtab aega. Samal ajal püsib ainevahetuse kiirus suurenenud ja keha põletab täiendavaid kaloreid.
Tegelikult võib suurem osa treenimisel kulutatud energiast pärast koormuse lõppemist kaduda.
Selle efekti nii väljendunud põhjus on see, et see mõnede uuringute kohaselt kestab mõnikord kuni 1—3 päeva sõltuvalt treeningu intensiivsusest.
Ainevahetuse kiirenemine pärast treeningut "järelpõlemise" mõju sõltub otseselt treeningu intensiivsusest. Ja intensiivsust mõõdetakse südame löögisageduse järgi.
Teisisõnu, mida kõrgem on pulss, seda suurem on harjutuse intensiivsus. Ja mida suurem on intensiivsus, seda olulisem on "järelpõlemise" efekt.
Seetõttu põletatakse kõrge pulsiga rohkem kaloreid nii treeningu ajal kui ka kõige tähtsam pärast treeningu lõppu puhkeolekus. Milline peaks olema rasvapõletuse pulss Kõik uuringud taanduvad ühele peamisele väitele: mida kõrgem on pulss, seda rohkem põletatakse rasva. Igatahes, kui harjutuse kestus ja kõik muud tegurid on võrdsed.
Ühes nädalases uuringus, mis avaldati ajakirjas International Journal of Obesity, jagati 45 naist kolme rühma: Suure intensiivsusega intervalltreening. Kontrollgrupp füüsilist aktiivsust pole.
- MUESLI Hommikusook Kaalulangus
- Kharma kaalulangus Stockton
- Parandab kolesterooli vereprofiili.
- Mis pulss põletab rasva - Veenid
Esimesed 2 rühma treenisid 3 korda nädalas. Teadlased leidsid, et kõrge intensiivsusega rühmas oli keharasva protsentuaalselt ja kõhuõõnes rasvade vähenemine võrreldes teise rühmaga oluliselt suurem.
Liigse keharasva vastu võitlemiseks on HIIT stabiilse kardioga võrreldes tunduvalt parem. Suurem pulss on palju efektiivsem. Seetõttu on küsimus: kuidas määrata rasvade põletamiseks optimaalne pulss? Kõige paremini vaadatakse anaeroobse ja aeroobse treeninguga. Aeroobset treeningut tehakse tavaliselt ühtlases tempos, mille jooksul keha suudab lihaseid hapniku ja energiaga varustada määramata, väga pikka aega.
Parim näide on sörkimine. Seevastu anaeroobne treening ei saa kaua kesta, sest keha ei suuda selle koormuse jaoks piisavalt hapnikku varustada. Anaeroobse treeningu ajal muutub hingamine kiiresti häireteks ja inimene on sunnitud peatuma, samas kui pulss on palju suurem. Harjutuse intensiivsust järk-järgult suurendades läheb see aeroobsest anaeroobseks. Seda üleminekupunkti nimetatakse anaeroobseks läveks. Pulss, millega see juhtub, on inimeseti erinev. Kõik sõltub kehakaalust, vanusest ja üldisest vormisolekust.
Reeglina on see umbes lööki minutis. Milline pulss on vaja saavutada, sõltub vormisoleku tasemest. HIIT-treeningu ajal tõuseb maksimaalne sagedus üle löögi. Siis jälle 30 sekundit sprinti, puhka ja nii edasi.
Südame löögisageduse tsoonid
Kokku 5—7 intervalli. Isegi puhkeajal on pulss üle löögi minutis. Seetõttu on kogu kõrge intensiivsusega kardiotreeningu vältel tavaliselt 20—30 minutit keskmine pulss kas anaeroobse läve lähedal või ületab seda. Selle tulemusel tekib märkimisväärne hapnikuvõlg ja pärast treeningu lõppu tarbib keha normaalseks taastumiseks liigse hapniku.
Samal ajal põletatakse pikka aega märkimisväärses koguses rasvavarusid - kiirenenud ainevahetuse tõttu kalorite "järelpõlemine". Järeldus Paljude tänapäevaste uuringute kohaselt on võimeline intensiivsem treening, seda rohkem suudab see rasva põletada.
Mida suurem on intensiivsus, seda suurem on pulss. Teisisõnu, kõrge pulsiga koormused ületavad oluliselt vähem intensiivseid koormusi. Seejuures põletab treening rohkem kaloreid ja ületab anaeroobse läve. Selle tulemusena aktiveerub ainevahetus ja hapnikutarbimine suureneb - see toob kaasa asjaolu, et isegi pärast keha koormuse lõppu jätkub aktiivne rasvade põletamine pikka aega.
Pulss rasvade põletamiseks. Kuidas joosta, et kaalust alla võtta kiiremini? Uuringud näitavad, et südame löögisagedus ei ole kaalulangetamise peamine tegur, vaid kardio valikud.
Seetõttu on rasvade põletamiseks parim kardio kas pikaajaline, mõõdukas treening või kõrge intensiivsusega intervalltreening. Südame löögisageduse tsoonid eri spordialadel Südame löögisageduse tsoonid kõiguvad spordialade lõikes. Näiteks sama intensiivsusega jalgrattasõit ja jooksmine: jalgratturi südame löögisagedus on 5—10 lööki väiksem kui jooksjal.
Selle tingib asjaolu, et jalgratturil pole vaja oma kehakaalu toetada ja lihased saavad enamiku vabast hapnikust kasutada edasi liikumiseks. Sel juhul võib teil olla suurem südamehaiguste risk ja peate viivitamatult arsti poole pöörduma. Tehke kindlaks, kas teie pulss on alla 60 löögi minutis.
Südame löögisagedus alla 60 löögi minutis ei tähenda alati terviseprobleeme. Inimestel, kes mängivad sporti või kellel on lihtsalt hea sportlik vorm, võib rahulikus olekus pulss aeglustuda 40 löögini minutis. Südame löögisageduse paranemine Treeni regulaarselt.
Regulaarne treening aitab puhke pulssi järk-järgult alandada. Tugevdades kardiovaskulaarsüsteemi, tugevdate ka oma südant, nii et vereringe säilitamiseks peab see vähem töötama. Abstrakt põhineb teemal "Südame löögisageduse, laktaadi ja vastupidavustreeningu" Mis on rasva poletamine sudame loogisageduse tsoon Peter Spordis kasutatakse treeningu intensiivsuse hindamiseks pulssi HR.
Südame löögisageduse ja koormuse intensiivsuse vahel on lineaarne seos joonis Kestvuskoolitus tuleks läbi viia niinimetatud aeroobses-anaeroobses tsoonis, kui tegemist on kogu hapniku transpordisüsteemiga.
Sellise kiirusega piimhape ei kogune. Sageli tehakse vastupidavustreening pulsiga lööki minutis. Paljude sportlaste jaoks ületab see pulss oluliselt aeroobset-anaeroobset tsooni.
Südame rasva põletav pulss Miks peame teadma maksimaalset pulssi? Kõik on siin väga lihtne, kuna te ei tohiks kunagi treenida, kui intensiivsus ületab seda väärtust, kuna see kahjustab ainult teie keha.
Uurimistulemuste põhjal saadi treeningu intensiivsuse tsoonid, mille töö võib viia erinevate tulemusteni. Selleks kasutati pulsisageduse nn kardiopiiri, mille piires on südamelihas võimeline tagama kudede efektiivse hapniku toitumise. Teisisõnu, töötades nendes piirides, võib keha kasutada rasvade süsivesikuid ATP sünteesimiseks hapniku osalusel.
Seda protsessi nimetatakse aeroobseks glükolüüsiks. Vaatame kõiki neid kolme südamestressi intensiivsuse tsooni. Kindlasti olete juba aru saanud, kuidas neid piire endale arvutada. Keskmiselt on see väärtus vahemikus — lööki minutis. See on kõige tõhusam pulss rasvapõletuseks. Selleks, et lipolüüsi protsess kulgeks võimalikult aktiivselt, peaksite selles piirkonnas töötama umbes 45 minutit. Treeningu esimese pooletunni jooksul kulutab keha süsivesikuid, mis tal on, misjärel hakkab keharasva tarbima.
Selles pulsisageduse vahemikus maksimeerite oma aeroobset vastupidavust. Siin kasutab keha aktiivselt ka süsivesikuid ja rasvu, kuid viimased on pisut vähem aktiivsed.
Algajad peaksid töötama esimeses vahemikus ja kogenumad sportlased peaksid selle üle vahetama.
Mis on pulss
Väga tõhus on ka jõu ja kardiotreeningu kombinatsioon. Kõigepealt töötate raskustega ja põletate kiiresti süsivesikuid ja siis vabanete tänu kardiosimulaatoritele rasvadest. Siin läheb energia genereerimise aeroobne protsess anaeroobseks või, lihtsamalt öeldes, hapnikku enam ei kasutata. Selle tagajärjel on rasvapõletus pulsi kolmandas vahemikus võimatu, kuna see protsess nõuab hapnikku.
Milline peaks olema pulss
Professionaalsed sportlased on juba ammu teadnud, et kardiotreeningu ajal rasvapõletuseks on väga oluline südame löögisagedust õigesti arvutada, siis suureneb energiakulu nii palju kui võimalik ja rasvapõletus on palju tõhusam.
Intervalljooks kehakaalu langetamiseks Tõenäoliselt on paljud meist, kes soovivad kaotada täiendavaid kilosid, lisaks kehakaalu langetamiseks mitmesuguste dieetide kasutamisele ka sörkjooksu.
Kuid selleks, et rasva põletama hakata, peate sörkima vähemalt tund või isegi poolteist tundi. Kas sa tead miks? Füüsilise koormuse ajal puudub meie kehal glükoos, seega võtab ta energiat glükogeenist. See on varu süsivesik, mis koguneb peamiselt maksa ja neerudesse.
Aeglase jooksuga piisab glükogeeni tarnimisest ,5 tunniks.
Kuidas põletada rasva jalutuskäiguga
Ja alles pärast seda hakkab rasv põlema. Intervalljooks aitab seda probleemi lahendada, rasvapõletus algab pärast minutist treenimist, sest intensiivse koormuse korral pole glükogeenil aega täielikult laguneda ja keha hakkab rasvavarudest energiat tarbima.
Näiteks kui viibite staadionil, joosta või meetrit võimalikult suurel kiirusel, siis peate sama distantsi joosta aeglases tempos. Kui sörgite tänaval või looduses ja vahemaad pole võimalik kindlaks määrata, vahetage koormust õigel ajal, näiteks 20—30 sekundit.