Artikli autor: praegune arsti kardioloog Chubeiko V. Täpselt nagu jooksmiseks: Ühtlaste pikkade kardiokoormuste korral kasutage üldistatud MChS valemit - vanus , püsides ülemisele piirile. Ja kõige tõenäolisem, et teil on juba pulsikellaga fitnessi jälgija, tänu millele saate oma treeningu pulsivööndeid jälgida..
Tegevused võivad hõlmata järgmist: aeglane kõndimine, jalgrattasõit või ujumine. See erineb aga inimeseti. Pealegi valige mõni tegevus, mis suurendab südame löögisagedust suure intensiivsusega. Kuigi see pole rasvapõletustsoonis, võite põletada rohkem kaloreid ja suurendada oma südame löögisagedust suurendavat treenimistaset. Põletatud kalorite koguarv sõltub aga ka treeningu pikkusest ja kui treenida väikese intensiivsusega, tuleb treenida pikemat aega. Lisaks peate saavutama vähemalt minutit mõõduka intensiivsusega treeningut nädalas.
Lisage tervisekoolituse harjutused. Oluline on jõutreeningu või vastupanutreeningu lisamine iganädalasesse treeningkavasse. See aitab lisaks ainevahetusele ka tugevate lihaste ülesehitamisel ja ülesehitamisel.
Kaalu kontroll on üleliigse rasva vähendamiseks hädavajalik. See on üsna oluline lihaste hoidmiseks ja kasvatamiseks, vähendades samal ajal liigset rasva. Kaasa liikumine vähemalt 2 päeva nädalas vähemalt 20 minutit. Fitnessitegevuste hulka kuuluvad: tõstmine, terapeutiline võimlemine tõuked või kangid ja kombineeritud harjutused.
Siin on kuidas põletada rohkem rasva teostamisega
Kohtuge personaaltreeneri või treeneriga. Kui hoolid oma rasvapõletustsoonist ja sellest, kuidas saaksid teabest parimat saada, siis võib kohtumine personaaltreeneriga olla hea valik. Need võivad aidata teil leida oma rasvapõletuse läve ja kujundada selle teabe põhjal õige harjutuse. Rääkige treeneriga oma eesmärkidest.
Rasvapõletusega südame löögisagedus - valem, mis on arvutatud kardio treeningu jaoks
Eesmärk on kaalust alla võtta? Või kasvatada lihaseid? Kui treenigu intensiivsustase tõuseb, hakatakse kasutama lihaste töö võimaldamiseks rohkem süsivesikuid. Loe lähemalt Teadus Treeningu intensiivsuse ja rasva oksüdatsiooni suhte kohta on aastate jooksul tehtud mitmeid uurimusi.
Südame löögisageduse tsoonid: pulsi arvutamise valem, vanuse tabel
EnergyPointeri usaldusväärsuse hindamisel tegi Polar koostööd Suurbritannias Birminghamis asuva teadusasutusega Human Performance Laboratory. Kuidas EnergyPointer töötab? Maksimaalse efekti saavutamiseks peate kardioõppuste läbiviimisel pöörama erilist tähelepanu.
Tugevuse harjutuste puhul ei ole see nii tähtis. Sõltuvalt koolituse intensiivsusest ja südame löögisagedusest kogu keha ulatuses reageerib keha erinevalt.
Pärast teatud väärtuse saavutamist hakkab see rasva ja kaloreid põletama. Kui te kasutate seda väärtust allpool, muutub teie keha tugevamaks, kuid nad ei aita teid kaalust alla võtta. Nii et ärge olge üllatunud, kui te lähete pikki jalutuskäike või teete mõõdukat treeningut ja see ei mõjuta üldse kaalu - see ei ole kardioõpperežiim. Impulsi arvutamine on vajalik: treeningu ajal on mitu südame löögisageduse tsooni.
Millised neist peaksid keskenduma, sõltub teie eesmärkidest. Kalkulaator ja rasva kadumise impulsi arvutamise valem võivad aidata määrata, milline peaks olema pulss. Niisiis, milline peaks olema südame löögisagedus rasva põletamiseks? Rasva põletamine Uuri välja, milline peaks olema südame löögisagedus, kuni rasvapõletamine oli maksimaalne.
Paljud soovitud vormide poole püüdlemisel pööravad suurt tähelepanu toitumisele ja liikumisele, kuid ärge unustage, et rasva põletamise pulss mängib selles küsimuses mitte viimast rolli. Alles pärast seda, kui keha on kohanenud tõsiste füüsiliste pingutustega, võite alustada suure intensiivsusega intervallide treeningut HIITmille tõttu kiirenenud sammudega kiirendatakse ainevahetust ja rasvapõletust.
HIIT tähendab kerge ja raske treeningu vaheldumist, mille kestel pulss kiireneb ja aeglustub. Südame koormuse astme hindamise meetodid Suurepärane lahendus pulsisageduse jälgimiseks on südame löögisageduse monitorid, kuid isegi kui need ei ole kättesaadavad, saate määrata koormuse taseme isiklike tunnetega. Selleks kasutage järgmisi indikaatoreid: väga lihtne - vestlust partneriga toetatakse ilma probleemideta lihtne - vestlus toimub minimaalse pingutusega keskmine lihtne - vestlus toimub vähe pingega mõõdukas - rääkida on raskem mõõdukalt mõõdukas - on vaja, et vestlus jätkuks mõõdukas - sõnu on raske hääldada kõrge - vestlus toimub suure raskusega intensiivne vestlus ei ole võimalik Lisaks ärge unustage, et impulsi arvutamise lihtsust on võimalik mõõta impulsi lööki 6 sekundit ja korrutada 10ga.
Järeldus Sportimisel on soovitatav kasutada südame löögisageduse monitori, mis määrab selgelt südame löögisageduse, mis võimaldab teil treenida tõhusamalt, teades oma minimaalset ja maksimaalset piire parema rasva põletamise jaoks. Kuidas määrata rasva põletamise optimaalne südame löögisagedus, online kalkulaator Paljud erineva soo ja vanusega inimesed võitlevad ülekaalulise probleemiga ja seisavad silmitsi ebameeldiva olukorraga, kui igapäevased spordid ei too soovitud efekti, ja need lisakilbid ei kaldu neid lahkuma.
Ainult väike osa arvab, et nõutava eesmärgi saavutamiseks on soovitatav Kuidas maarata oma rasva poletamine sudame loogisageduse organismi individuaalsete omadustega ja eelkõige - südame kokkutõmbeid koolituse ajal. Iga inimese puhul arvutatakse rasva põletamise impulss individuaalselt, mistõttu koolitus ei pruugi soovitud efekti kaasa tuua, kuna need läbivad südame löögisageduse ebapiisavuse või ületab löögisageduse minutis.
Läbivaatamine hõlmab südame löögisageduse arvu minutis HR meestel, naistel sõltuvalt erinevatest spordialadest. Metabolism organismis Iga organismi toimimise aluseks on pidev ainevahetus. Energiaallikas on orgaanilised ained valkude, rasvade ja süsivesikute kujul, mis ensüümide mõjul läbivad organismis lõhenemise. Nende protsesside kiirus sõltub muu hulgas välistest asjaoludest ja seda saab füüsiliste tegevuste tõttu kohandada.
Seedetraktis lagunevad polüsahhariidid tärklis, glükogeen, tselluloos ja pektiin sooles ja disahhariidid ensüümide mõjul lagunevad monosahhariidideks glükoos ja fruktoosmis imenduvad veresse peensooles.
Kuidas põletada rohkem rasvu?
Märkimisväärne osa monosahhariididest siseneb maksa ja lihastesse ning toimib glükogeeni moodustumise materjalina. Kui treeninguaeg on juba üle 45 minuti, madala ja keskmise intensiivsusega, algab lipolüüsi protsess, rasvade rasvhapete jagamise metaboolne protsess. Lipolüüs on rakus kõige olulisem energiaprotsess, mis annab suurima ATP universaalne energiaallikas kõigi elusüsteemides esinevate biokeemiliste protsesside sünteesi.
Kui treeningu intensiivsus suureneb, suureneb ka organismi vajadus hapniku järele, mis aitab glükogeenil kiiremini laguneda. Tugevate koormuste korral saab keha ATP molekulide vabanemise tõttu kiiresti saada ainult glükogeenist energiat, kogu hapnik suunatakse sellele.
Glikogeeni varud kehas on suurusjärgus madalamad kui rasvad, mistõttu on kehale palju soodsam rasvade lagundamine. Pöörake tähelepanu: lisaraha vabastamiseks on kõige tõhusam ja tõhusam valik aeroobne harjutus minutit: kõndimine, ujumisõpe, sörkimine. Mis pulss põletab rasva Millisel südame löögisagedusel hakkab nii naiste kui ka meeste rasvapõletus tekkima? Vaatleme mõlemat meetodit üksikasjalikumalt allpool ja millist tüüpi tegevusi igaüks neist on iseloomulikum.
Kui me määratleme pulsivööndid ja nende füüsilisele seisundile avalduva mõju, siis nendest. Eristatakse järgmisi pulsivööndeid: Esimene tsoon on soojenemise ja taastamise tsoon. Sel juhul on vaja valida kerged füüsikalised kompleksid ja impulsi kiirus peaks jõudma umbes pooleni maksimaalsest.
Soojendamine aitab arendada kogu keha ja südame tööd.
Optimaalne soojenemisaeg on umbes 20 minutit. Teine tsoon - Fites ja tegevused - on koolitusprotsessi jaoks optimaalne. Selle etapi kestel tekib vastupidavus ja stimuleeritakse ainevahetust.
Kolmas tsoon - aeroobsed koormused, mis on suunatud südamelihaste arengule. Selle etapi pikkus on umbes 10 minutit.
Suurenenud ainevahetuse ja kalorikulude suurenemise tõttu on rasvade ja süsivesikute põletamine. Koolituse etapid selles valdkonnas on üks raskemaid, lihastes on väsimus, hingamine muutub raskeks.
Üleminek sellele etapile on soovitatav kogenumate inimeste jaoks. Selles tsoonis viibimise kestus ei ületa 2 minutit. Viies tsoon - Maksimaalne, VO2 max - on mõeldud tõsistele sportlastele. Hingamine on raske, keha teeb tööd piiril ja glükogeeni kauplustes kasutatakse aktiivselt. Naiste omadused Reeglina põletavad naised keha loomuliku töö käigus väga vähe rasva, mistõttu on soovitatav läbi viia füüsilise kultuuri ja aeobika klassid.
Kuna kõige efektiivsemaid treeninguid on võimalik välja selgitada, on mitmesuguseid südame- ujumis- intensiivse intervalliga treeninguid.
EnergyPointer
Naistel, kes tegelikku kalorite tarbimist tõesti jälgivad, soovitatakse osta südame löögisageduse monitor, mis teavitab teid täpse impulsi ajal kogu treeningu ajal, näiteks sünkroonides kellaga. Kui te järk-järgult pumpate südamelihase, kiireneb ainevahetus märkimisväärselt, mille tulemusena vähenevad problemaatilised rasvasisaldused. Meeste omadused Meeste esindajatele on iseloomulik suur hulk lihasmassi, on soovitatav, et nad teeksid kardiovaskulaarse süsteemi välja töötamiseks intensiivsemaid koormusi, kasutades veidi kõrgemat rütmi.
- Kuidas põletada rohkem rasvu? - Toit ja trenn - Tervis
- Rasvapõletuspiirkonna määramine: 7 sammu (fotoga) - Vihjeid -
- Optimaalne pulsisagedus rasvade põletamiseks - kalkulaator - Leukeemia
- Realistlik kaalulangus 11 nadala jooksul
Sportlikud mehed julgustatakse vaheldumisi, mis aitab saavutada suuremat mõju rasva kadumisele. Järgnevalt on toodud näide jõusaali rasva põletamise treeningust. Me pöördume kõige olulisema, nimelt valemite analüüsi poole.
Tasub tähelepanu pöörata, mõlemad lähenemised näitavad silmatorkavalt erinevaid tulemusi. MHSS annab traditsiooniliselt madalamad väärtused ja on praegu kõige populaarsem sporditööstuses. Algajatele, eriti pidevatele ja pikaajalistele südame koormustele soovitame keskenduda sellele meetodile. Karvoneni meetod sobib kogenumate sportlaste ja treeningute jaoks intervallirežiimis, sealhulgas HIIT, funktsionaalne või koordineeriv jõud näiteks TRXsest teie pulssi kõikumine treeningu ajal on palju suurem ja Karvoneni valem näitab seega sobivamat piirväärtus, võttes arvesse vajaliku koormuse protsenti, mitte protsenti maksimaalsest impulssist.
Hoiatus Rasvapõletustsoon on määratletud kui protsess, mille käigus keha muundab rasva energiaks.
Valem maksimaalse südame löögisageduse meetodi arvutamiseks MHSS on suurim südamelöökide arv minutis, mis saavutatakse keha võimete piires intensiivse treeningu ajal. See on suurim löögi arv minutis, mida teie süda võib maksimaalse koormuse korral täita.
Üldine valem MCS arvutamiseks: on "sinu vanus". Rafineeritud valem Robergs-Landveri arvutamiseks: Kiiremate arvutuste tegemiseks ja klassikaline meetod sobib. Järgmisena rakendame soovitud impulsi tsooni 0. Samal eesmärgil on soovitatav mõõta eelistatult hommikul. Mõõtmine toimub lamades. Et määrata kindlaks, et sisepiirkonda kontrollitakse pöidla, südame löögisageduse monitori või südame monitoriga.
Nõukogu Fitnessiõpetajad soovitavad selliseid mõõtmisi teha mitu päeva ja suurima täpsuse saavutamiseks arvutatakse keskmine väärtus.